Flunssaan sairastuminen on ikävä takapakki monelle aktiiviliikunnan harrastajalle. Moni pohtii, milloin urheilu flunssan jälkeen on jälleen turvallista ja miten nopeasti treeneihin uskaltaa palata. Flunssa ja liikunta on yhdistelmä, jossa on syytä noudattaa varovaisuutta. Liian aikainen paluu harjoittelun pariin voi pahimmillaan hidastaa paranemista ja johtaa uusiin terveysongelmiin. Tässä artikkelissa käymme läpi, miksi kipeänä urheilu voi olla vaarallista, milloin liikunta on jälleen sallittua ja miten aloittaa treenaaminen turvallisesti flunssan jälkeen.
Flunssa (nuhakuume) on hyvin yleinen sairaus: aikuinen sairastaa sen keskimäärin 2–4 kertaa vuodessa. Pienillä lapsilla flunssia voi olla jopa useammin, sillä heidän vastustuskykynsä on vasta kehittymässä. Tyypillisiä flunssan oireita ovat esimerkiksi kurkkukipu, nuha, nenän tukkoisuus ja yskä; joskus lisäksi nähdään kuumetta, päänsärkyä ja lihassärkyjäkin. Olipa flunssa kuinka tavallinen, liikkujalle se on aina harmillinen takapakki harjoitteluun.
Flunssa ja liikunta – miksi kipeänä urheilu ei kannata
Flunssassa urheilu voi hidastaa kehosi paranemisprosessia ja altistaa sinut turhille riskitekijöille. Kun elimistö taistelee virustautia vastaan, se on jo valmiiksi kuormittunut. Raskas liikunta sairaana heikentää entisestään kehon puolustusjärjestelmää, mikä saattaa pitkittää flunssan kestoa. Flunssa ja treenaaminen samaan aikaan voivat johtaa myös jälkitautien kehittymiseen. Esimerkiksi kevytkin flunssa voi pahentua keuhkoputkentulehdukseksi tai poskiontelo- ja korvatulehdukseksi, jos et lepää tarpeeksi vaan ponnistelet liikaa. On myös hyvä muistaa, että sairaana rehkimisestä et juuri saa normaaleja treenihyötyjä – päinvastoin, kehosi on infektion aikana katabolisessa (kudoksia purkavassa) tilassa. Turha rääkki flunssassa siis kuluttaa voimiasi, mutta ei paranna kuntoasi.
Toinen merkittävä riski liittyy sydänterveyteen. Vaikka vakavat komplikaatiot ovat harvinaisia, urheilu flunssaisenasaattaa altistaa sydänlihastulehdukselle (myokardiitille) erityisesti, jos sairastat kuumeista infektiota. Kova harjoitus kuumeessa tai heti sen jälkeen on pahinta, sillä sydän on virustaudin aikana normaalia kovemmalla rasituksella. Pahimmillaan seurauksena voi olla rytmihäiriöitä tai muita sydänoireita. Siksi kipeänä urheileminen ei koskaan ole suositeltavaa: terveys kannattaa laittaa etusijalle kunnes olet varmasti toipunut.
On kuitenkin syytä muistaa, että säännöllinen kohtuullinen liikunta pitää vastustuskykyä yllä ja voi jopa vähentää flunssiin sairastumista pitkällä aikavälillä. Liikunta siis yleensä ehkäisee flunssaa kunhan muistat huolehtia palautumisesta. Sen sijaan jatkuva äärimilleen vetävä treenaaminen ilman riittävää lepoa voi heikentää elimistön puolustusjärjestelmää ja altistaa helpommin infektioille.
Voiko flunssassa treenata?
Monet liikunnan harrastajat kysyvät, voiko flunssassa urheilla tai jatkaa kevyttä treeniä, jos oireet ovat lieviä. Yleinen nyrkkisääntö on, että treenaaminen flunssassa ei ole hyvä ajatus silloin, kun sinulla on selvästi sairausoireita.
Älä treenaa flunssassa, jos sinulla on yhtään seuraavista oireista:
- Kuume tai kuumeinen olo: lämpö noussut yli normaalin
- Lihas- tai nivelkivut: jomotus kehossa viestii tulehduksesta
- Voimakas väsymys: tunne, ettet jaksa arkiaskareitakaan
- Huono yleisvointi: pää kipeä, paha olo tai muuten ”tautinen” olo
Toisaalta lievä nuha tai kurkkukivun alku ei välttämättä tarkoita, että sinun pitää lukittautua kokonaan sohvan nurkkaan. Mikäli flunssaoireet rajoittuvat pään alueelle (esimerkiksi pelkkä nuha ilman kuumetta tai hieman käheä kurkku), kevyt liikunta, kuten rauhallinen kävely, voi joskus jopa helpottaa oloa. Tässäkin tulee kuitenkin kuunnella omaa kehoa tarkasti. Flunssassa treenaaminen on mahdollista vain todella lievillä oireilla ja pienellä teholla, eikä silloinkaan pidä rasittaa itseään äärimmilleen. Heti jos oireet pahenevat tai olo huononee liikkumisen aikana, tulee harjoittelu keskeyttää ja palata takaisin lepuuttamaan kehoa.
Muista myös muita: flunssaisena hikinen kuntosalitreeni sisätiloissa ei ole reilua kanssatreenaajia kohtaan, sillä tartuntariski on suuri. Yhteisharjoituksiin ja joukkuepeleihin on kohteliasta palata vasta, kun et todennäköisesti enää tartuta muita ja oireet ovat selkeästi hellittäneet (vähintään muutama päivä täysin oireettomana).
Yskä ja urheilu – voiko yskässä urheilla?
Jälkeenpäin pitkälle jatkuva yskä on yleinen harmi flunssan sairastaneilla. Kevytkin rasitus saattaa ärsyttää hengitysteitä ja pahentaa yskää, joten urheilun jatkaminen yskäisellä voinnilla riippuu tilanteesta. Mikäli kyseessä on flunssan jälkeinen kuiva yskä ja tunnet muuten olevasi terve, voit kokeilla kevyttä liikuntaa, kuten venyttelyä tai hyvin rauhallista lenkkiä. Seuraa, pahentaako liikunta yskimistä. Usein pieni lämpö liikunnan aikana voi jopa avata hengitysteitä ja lievittää oireita hetkeksi.
Sen sijaan, jos yskä on sitkeä tai keuhkoissa tuntuu limaa, kannattaa vielä jatkaa lepoa. Raskaasti hengästyttävä urheilu yskäisillä keuhkoilla ei ole hyvä ajatus, sillä se voi ärsyttää tulehtuneita keuhkoputkia lisää ja pahentaa tilannetta. Odota, kunnes yskä on selkeästi helpottanut ennen paluuta kovempaan treeniin. Mikäli liikunnan aikana tai jälkeen ilmenee rintakipua, poikkeavaa hengästymistä tai sykkeiden nousua, lopeta harjoittelu ja harkitse lääkärissä käyntiä. Yskä ja urheilu eivät ole paras yhdistelmä, jos yskit vielä taukoamatta tai vointisi ei ole normaali. Yleinen ohje on: kun epäröit, onko vartalosi valmis liikuntaan yskässä, maltathan odottaa vielä yhden lepo- tai kevyen päivän. Lisäaika parantumiseen nopeuttaa pitkässä juoksussa paluutasi tehokkaaseen harjoitteluun.
Kuumeeton flunssa ja liikunta – entä jos flunssa iskee ilman kuumetta?
Joskus flunssa iskee ilman korkeaa kuumetta. Tällainen kuumeeton flunssa voi antaa tunteen, että voisi ehkä jatkaa liikkumista normaalisti, kun elimistön lämpö ei nouse yli normaalin. On totta, että pelkkä nuhakuume ilman kuumetta on usein lievempi tauti. Silti on hyvä muistaa, että kuumeettomassakin infektiossa keho taistelee virusta vastaan ja tarvitsee energiaa parantumiseen.
Mieti rehellisesti vointiasi: onko olo energinen vai tunnistatko itsessäsi väsymystä, jomotusta tai muuta poikkeavaa? Moni kysyy, voiko nuhassa urheilla, jos muita oireita ei ole kuin tukossa oleva nenä. Yleensä kevyt liikunta kuten ulkoilu raikkaassa ilmassa voi olla ihan sallittua nuhan aikana, kunhan pidät intensiteetin matalana. Esimerkiksi kevyt kävelylenkki tai hidas pyöräily voivat virkistää, eivätkä välttämättä pahenna nuhaa. Sen sijaan hikipäähän vedetty juoksulenkki tai rankka kuntosalitreeni nuhaisena voi olla liikaa ja johtaa siihen, että flunssa pitkittyy tai pahenee jälkitautina.
Kuumeeton flunssa liikunta -yhdistelmässä on siis otettava huomioon kokonaisolotila. Vaikka kuumetta ei olisikaan, seuraa sykettäsi ja hengästymistäsi liikkumisen aikana. Jos kevytkin liikunta tuntuu yllättävän raskaalta tai syke on korkealla normaaliin verrattuna, kehosi viestittää että se ei ole vielä täysin kunnossa.
Yhteenvetona: vaikka olo olisi vain ”vähän nuhainen”, maltti on valttia. Pari päivää lisälepoa on pieni uhraus verrattuna siihen, että keskeneräisen flunssan kanssa rehkiminen pitkittää sairauden viikkojen mittaiseksi.
Urheilu flunssan jälkeen – miten aloittaa turvallisesti?
Kun flunssa on vihdoin selätetty ja kuume sekä pahimmat oireet poissa, liikunnan pariin palaa mielellään. On kuitenkin tärkeää aloittaa maltilla. Asiantuntijoiden mukaan hyvä nyrkkisääntö on, että toipumisaika on vähintään yhtä pitkä kuin flunssan kesto. Toisin sanoen, jos olit flunssassa esimerkiksi viikon verran, varaa noin viikko aikaa palautumiseen ennen kuin palaat täysitehoiseen harjoitteluun. Erityisesti, jos tautiin liittyi kuumetta, on syytä odottaa muutama päivä kuumeen laskemisen jälkeen ennen kuin aloitat edes kevyen liikunnan. Jotkut lääkärit suosittelevat pitämään lepopäiviä suunnilleen saman verran kuin oli kuumepäiviäkin: esimerkiksi kaksi kuumepäivää tarkoittaisi kahta päivää lisälepoa kuumeen jälkeen ennen urheilun aloittamista.
Aloita liikunta flunssan jälkeen kevyesti ja kuunnellen kehosi viestejä. Ensimmäiset treenikerrat on syytä pitää lyhyinä ja helppotehoisina. Voit aloittaa esimerkiksi reippaalla kävelyllä tai kevyellä lenkillä, tai tehdä lyhyen matalasykkeisen harjoituksen salilla hyvin pienillä painoilla. Tunnustele, miltä sydän ja hengitys tuntuvat rasituksessa. Pieni hikoilu on ok, mutta minkään oireen (kuten huimauksen, outojen sydäntuntemusten tai kivun) ilmetessä keskeytä harjoittelu. Muista, että lämpimänä pukeutuminen ja riittävä juominen auttavat kehoasi palautumaan harjoituksen aikana ja jälkeen.
Seuraavassa on muutamia keskeisiä vinkkejä siitä, miten liikunta flunssan jälkeen kannattaa aloittaa turvallisesti:
- Kuuntele kehoasi: Palaa liikunnan pariin vasta, kun tunnet olosi oikeasti terveeksi. Jos väsymystä tai sairaudentunnetta vielä on, jatka lepoa muutama päivä.
- Aloita kevyesti: Ensimmäinen liikuntakerta flunssan jälkeen tulisi olla hyvin kevyt. Kokeile vaikka 15–30 minuutin kevyt aerobinen harjoitus (kävely, pyöräily) tai vähän liikkuvuusharjoittelua.
- Vähittäinen tehon lisäys: Jos ensimmäinen kevyt treeni sujuu hyvin, voit seuraavilla kerroilla hieman nostaa kestoa tai tehoa. Vasta useamman päivän asteittaisen lisäyksen jälkeen harkitse paluuta normaaliin harjoitusohjelmaan.
- Seuraa sykettä: Flunssan jälkeen leposyke voi olla koholla ja syke nousee rasituksessa normaalia nopeammin. Hyödynnä sykemittaria, jos sinulla on sellainen. Korkea syke kevyehkössäkin treenissä on merkki, että keho ei ole vielä täysin palautunut.
- Palautuminen etusijalle: Muista panostaa lepoon, uneen ja terveelliseen ravintoon, kun palaat treeneihin. Vaikka into liikkua olisi suuri pitkän sairastelun jälkeen, kehon täytyy saada rakentaa kuntoa takaisin pala palalta. Kunnon palautuminen entiselle tasolle voi viedä viikkojakin, jos flunssa oli kovin rajua laatua – älä siis lannistu, vaikka et heti jaksaisi entiseen tapaan. Muutaman viikon tauko ei tuhoa aiemmin hankittua peruskuntoa, ja kun olet täysin terve, pääset taas jatkamaan kunnon kehittämistä turvallisesti.
Lopuksi on hyvä muistuttaa, että jokainen ihminen ja jokainen flunssa on yksilöllinen. Jotkut paranevat pikaisesti ja voivat palata liikunnan ääreen melko nopeastikin, kun taas toisilla voimat palautuvat hitaammin. Kuuntele siis aina omaa kehoasi ja tarvittaessa kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta. Erityisesti jos huomaat liikunnan aikana rintakipua, selittämätöntä hengenahdistusta tai rytmihäiriötuntemuksia, älä jatka rasitusta vaan hakeudu tarkistukseen. Terveenä liikunta maistuu aina paremmalta – kun maltat parantua kunnolla, pääset taas nauttimaan urheilusta täysin voimin.
Disclaimer
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi eikä korvaa lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Muista kuunnella omaa kehoasi ja hakeutua tarvittaessa lääkäriin, mikäli olet epävarma terveydentilastasi tai liikunnan aloittamisesta flunssan jälkeen.
